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【健康指南】老年人预防跌倒,做个健康“不倒翁”

近年来,我国人口老龄化加剧,老年人跌倒的发生率不断升高。《中国城乡老年人生活状况调查报告(2018)》显示,我国老年人的跌倒率达到16%,跌倒成为老年人意外伤害死亡的首要原因,占伤害总死亡数的42%(69/10万)。

跌倒给老年人带来了极大的痛苦和困扰,也给家庭和社会造成了沉重的经济负担。那么,老年朋友应该如何预防跌倒呢?

一、老年人为什么容易跌倒

老年人跌倒有内在和外在两方面的原因。

▪ 内在原因

老年人的平衡觉(视觉、本体觉、前庭觉)功能下降;老年人骨骼肌的爆发力和耐力减弱,关节活动度降低。老年人通常同时患有高血压、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等多种疾病,也会增加跌倒的风险。

▪ 外在原因

环境因素:如室内、室外光线昏暗,缺少必要的防滑设施和扶手等辅助设施,室内家具摆放位置不合理或环境混乱,衣服或鞋子不合体等。

社会因素:受教育程度、个人收入、医疗保障等情况,会影响老年人对自身健康的认识,造成有的老年人无视衰老带来的变化,对预防跌倒缺乏足够的重视。

药物因素:老年人共患疾病多,经常需要服用多种药物,这是跌倒风险增加的一个重要因素。有证据显示,服用精神类药物和降血糖药物,会增加老年人的跌倒风险,且同时服用多种药物,也会增加老年人的跌倒风险。

二、如何判断是否有跌倒风险

年龄相同的老年人因身体条件、健康状况等不同,跌倒风险也会不同。老年人可以通过以下两种简易方法,对自己的跌倒风险进行判断:

1.试着回答以下3个问题

最近一年内是否发生跌倒?

是否有步行或平衡困难?

是否存在明显的急性跌倒?

2.通过完成下图的问卷

如果对以上三个问题的回答均为否,或者问卷得分<4分,说明跌倒风险低。如果有任何一个问题回答“是”,或者问卷得分≥ 4分,说明有一定的跌倒风险。跌倒风险低的老年人可通过加强日常防护,防范跌倒。跌倒风险高的老年人则应尽快到医院就诊,由医生和康复治疗师进行检查评估,确定跌倒风险等级,找出风险因素,进行针对性的治疗和干预。

三、把预防落实到日常生活中

衰老是正常的生理过程,伴随衰老,跌倒风险的增长也是个自然过程。老年人对此不必过于担心,只要积极学习、掌握科学的预防办法,就能有效减少跌倒发生的风险。

一要积极调整行为方式,适应衰老。  

在日常生活中,老年人应养成“两慢、三不急、三个30秒”的习惯——“两慢”即慢转身、慢回头 ;“三不急”即不急着站起转身、不急着过马路、不急着追赶公交车 ;“三个30秒”即睡觉醒后在床上躺30秒,下地前在床上坐30秒,站起后停(稳定)30秒,之后再站起迈步活动。

老年人的日常衣着也很重要,要尽量选择尺寸合适、松紧适中的衣物。不要穿过紧的衣服,以减少对血液循环造成干扰,也不要选择裤腿长度过踝的裤子,以防止发生牵绊。

老年人选择鞋子时,要注意鞋跟在2厘米左右比较合适,鞋底要纹理清晰、防滑、抓地力好。老年人可将鞋的足弓处垫高,以增强支撑,缓解压力。另外,老年人要尽量减少在夜晚光线不好、雪天、雨天或浓雾天时外出。出行时,不宜携带重物,应尽量选择平整路面慢走。

二要谨遵医嘱服药。 

老年人经常多病共存,同时服用多种药物。有的药物可能有导致头晕、肢体无力等的副作用。老年人一定要严格按照医嘱服药,不可自己随意增减药量和种类。同时,要了解自己服用的药物是否会导致头晕、嗜睡等副作用,这类药物应尽量选择在睡觉之前服用,或者服药之后减少活动,以降低跌倒风险。

三要对居家环境进行必要的适老化改造。  

厕所、厨房、淋浴间容易积水,造成地面湿滑,在这些地点,要铺装防滑材质地板、安装扶手。调整室内照明,尤其要在通往卫生间的通道安装夜间照明灯。室内要保持整洁、有序,及时清理房间杂物,对容易移位或隆起的地毯要加以固定。

行动不便或有视听等感知觉障碍的老年人,应主动选择辅助器具进行功能补偿,如使用拐杖或其他助行工具行走,使用助视器改善视力,使用助听器改善听力等。

四要养成良好的运动习惯。  

运动是良医,也是提高老年人跌倒预防能力的有效措施。老年人应当选择一项或多项自己喜欢又适合的运动,比如健步走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳、骑车、柔力球等,进行长期、规律的锻炼。这类运动会改善老年人的平衡能力,提高身体的柔韧性和灵活性,增强体力,延缓身体功能退化的速度。

老年人在运动中一定要量力而行、循序渐进,不可急于求成。如果担心对运动量和强度掌握不好,老年人可选择到医疗机构进行运动心肺能力测试,以确定合适的运动量。不方便在户外运动的老年人可学习、掌握几个对预防跌倒非常有效的小妙招,如“金鸡独立”“坐位站起”“推墙俯卧撑”等,在家中进行锻炼。


来源:《大众健康》杂志



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